Τα όσπρια είναι πλούσια σε σίδηρο

Πράγματι, αν αναλύσει κανείς τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, κ.λπ.) σε ένα χημικό εργαστήριο, θα διαπιστώσει ότι είναι πλούσια σε σίδηρο. Ο σίδηρος, όμως, αυτός, όπως και ο αντίστοιχος στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, δεν απορροφάται από τον οργανισμό σε μεγάλο ποσοστό, στο βαθμό, για παράδειγμα, που απορροφάται από τα ζωικά τρόφιμα. Εντούτοις, η απορρόφησή του σιδήρου που υπάρχει στα όσπρια βελτιώνεται σημαντικά αν στο ίδιο γεύμα καταναλώσει κανείς και βιταμίνη C. Κι αυτό είναι σχετικά εύκολο, αφού η βιταμίνη C αφθονεί σε πολλά φρούτα (όπως σε εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια) και λαχανικά (σε ντομάτες, πιπεριές, λάχανο, μαϊντανό, κ. ά).

Τα όσπρια περιέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνες

Τα όσπρια αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών στη δίαιτα του ανθρώπου παγκοσμίως, ιδιαίτερα στις περιπτώσεις που υποκαθιστά το ακριβό ή το σπάνιο κρέας. Στη Λατινική Αμερική, στη Μεσόγειο, στην Ασία, τα φασόλια και τα άλλα όσπρια είναι βασικό συστατικό του διαιτολογίου. Οι πρωτεΐνες των οσπρίων έχουν σχετικά υψηλή βιολογική αξία, δηλαδή σχετικά υψηλή ποιότητα, η οποία βελτιώνεται ακόμα περισσότερο αν συνδυασθούν στο ίδιο γεύμα με ένα δημητριακό. Για παράδειγμα, πολύ συχνά σε ένα γεύμα συνδυάζουμε φασόλια με ψωμί. Στην περίπτωση αυτή, οι πρωτεΐνες του ψωμιού και των φασολιών αλληλοσυμπληρώνονται και ο συνδυασμός τους δίνει στον οργανισμό πρωτεΐνες παρόμοιας αξίας με αυτές του κρέατος.

Τα όσπρια είναι δύσπεπτα

Τα όσπρια περιέχουν σε μεγάλο ποσοστό κάποιες ουσίες, τις οποίες ο οργανισμός δεν μπορεί να τις πέψει (διότι δεν διαθέτει τα κατάλληλα ένζυμα για να τις διασπάσει) και να τις απορροφήσει και οι οποίες χαρακτηρίζονται με τον γενικό όρο ‘διαιτητικές ίνες’ (παλαιότερα τις ονόμαζαν ‘φυτικές ίνες’). Οι διαιτητικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Η δίαιτα του μέσου Έλληνα σήμερα, όμως, περιέχει λίγες διαιτητικές ίνες, διότι δεν είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια. Έτσι, ο οργανισμός των ατόμων που δεν είναι συνηθισμένος σε μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών βιώνει έντονα προβλήματα δυσπεψίας και μετεωρισμού (αυξημένης παραγωγής αερίων στο γαστρενερικό σύστημα) μετά την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε όσπρια. Το ίδιο θα συμβεί κι αν αυξήσει απότομα οποιαδήποτε άλλη πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών.

Η λύση είναι η σταδιακή ένταξη και αύξηση των διαιτητικών ινών, και συνεπώς και των οσπρίων, στο διαιτολόγιο, ούτως ώστε οργανισμός να προσαρμοστεί στην πρόσληψη διαιτητικών ινών και να μην έχει έντονα συμπτώματα μετά την κατανάλωση οσπρίων.

Η κατανάλωση οσπρίων βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος

Είναι αλήθεια πως οι περιεχόμενες στα όσπρια διαιτητικές ίνες, αλλά και κάποιες άλλες ουσίες (που ονομάζονται σαπωνίνες και φυτικές στερόλες) μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης της δίαιτας, με αποτέλεσμα ένα μέρος αυτής να αποβάλλεται από τον οργανισμό. Επιπλέον, από τις διαιτητικές ίνες που φτάνουν στο παχύ έντερο παράγονται κάποια οξέα που με τη σειρά τους αναστέλλουν τη σύνθεση χοληστερόλης.

Με βάση τους παραπάνω μηχανισμούς, όλοι οι διεθνείς φορείς που συντάσσουν διατροφικές συστάσεις για την πρόληψη και αντιμετώπιση των υψηλών τιμών χοληστερόλης στο αίμα, προτείνουν, μεταξύ άλλων, και τη συστηματική κατανάλωση οσπρίων, περίπου 1-2 φορές την εβδομάδα, ώστε όχι μόνο να αυξηθεί η κατανάλωση των ευεργετικών οσπρίων αλλά και να μειωθεί η κατανάλωση κόκκινου κρέατος (δηλ. αρνί, κατσίκι, μοσχάρι, χοιρινό), το οποίο έχει κυρίως συσχετιστεί με αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης.

Μ. Γιαννακούλια, Λέκτορας Διατροφής και Διαιτητικής Συμπεριφοράς, Τμήμα Επιστ. Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Δρ. Μ. Κοντογιάννη, Κλινική Διαιτολόγος, ΓΝΑ 'Λαϊκό', Επιστ. Συνεργάτης Τμήματος Επιστ. Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

[via]

(φωτό: veganfox)

Υλικά για 4-6 μερίδες

Σαλάτα :

• 2 κούπες μαύρα φασόλια βρασμένα
• 2 κούπες βρασμένη φακή
• 3/4 κούπας βρασμένο καλαμπόκι
• 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 κόκκινη πιπεριά (γλυκιά) ψιλοκομμένη
• 1/4 της κούπας ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο

Για το ντρέσσινγκ (περίπου 3/4 της κούπας):

• 1/3 της κούπας ελαιόλαδο
• 1/4 της κούπας μηλόξυδο
• 1/2 κουταλιά της σούπας μουστάρδα
• 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
• 1/4 κουτ. του γλυκού αλάτι
• 1/4 κουτ. του γλυκού πιπέρι
• 1 κουτ. του γλυκού ζάχαρη

Εκτέλεση
Για να ετοιμάσουμε το ντρέσσινγκ :
Σε ένα βαζάκι συνδιάζουμε όλα τα υλικά. Καπακώνουμε και χτυπάμε καλά σαν σέικερ.
Για τη σαλάτα :
Σε ένα μεγάλο μπολ συνδιάζουμε τα υλικά και το ντρέσσινγκ και ανακατεύουμε πολύ καλά. Βάζουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον μία ώρα πριν σερβίρουμε.

Συμβουλή: Αυτή η σαλάτα είναι ακόμη πιο νόστιμη την επόμενη ημέρα.

Η συνταγή είναι προσαρμοσμένη από το βιβλίο της Sarah Kramer, La Dolce Vegan!